Er din krop og nervesystem i alarmberedskab?
Fælles for stress og angst er at vores krop og nervesystem og dermed vores åndedræt er på overarbejde. Vores puls vil være ubehageligt høj og vores åndedræt vil være overfladisk, hvilket betyder at åndedrætsfrekvensen (ofte målt i antal åndedræt per minut) vil være forhøjet og at vi med al sansynlighed trækker vejret i den øvre del af kroppen. Når kroppen og nervesystemet er i alarmberedskab, så har vi en tendens til at fryse i muskulaturen og/eller aktivere muskulatur, der hører til kamp. Fx at bide kæbe og tænder sammen, og at arme og skuldre kommer op mod ørene i agtpågivenhed og klar til kamp. Samtidig vil blodkarene trække sig sammen pga den øgede vejrtræknignsfrekvens, for at lede blodet fra de ydre led (der gør sig klar til tærsk) til de indre organer i en defensiv startegi for overlevelse. Dette giver god mening i kamp, men ikke i et almindeligt hverdags liv.
Hvorfor er åndedrættet "medicin" mod angst og stress?
Åndedrættet er den ene ting vi kan lære at mestre som på få sekunder fuldstændigt kan ændre på vores nervesysten og dermed hvordan vi har det. Vi kan skrue ned for angst og stress med bevidst vejrtrækning. Når vi er fanget i angst eller er overdrevent stressede, så tænker vi ikke over vores åndedræt – vi er fastlåst i et mønster af ubehag, og ofte gerne med mange tanker og bekymringer eller decideret fysisk ubehag. Vi trækker vejret for hurtigt (høj puls) og for overfladisk (dårlig iltning og lav kontakt til mave og følelser), hvilket resulterer i at blodgassen kuldioxid er i for lavt niveau i vores blodbaner. Det giver dårlig iltning og karsammentrækning, der over længere tid leder til spændinger, smerter mv.
Den simple løsning er kuldioxid
Alt i kroppen handler om balance, og når vi er overdrevent stresset eller fanget i angst, så er vi ude af balance – og for langt de fleste kan det måles ift. et generelt for lavt niveau af kuldioxid i blodet. Det er fantastisk gode nyheder – for det er absurd nemt at rette op. Du skal blot holde vejret. Når vi bevæger os fysisk eller hvis vi holder vejret, så stiger kuldioxiden hurtigt i kroppen, så vejrhold er den ene ting du skal tilføje i dine åndedrætsøvelser. Den anden ting der skal oprettes er at sænke åndedrætsfrekvensen, så du trækker vejret færre gange per minut.
En simpel åndedrætsøvelse mod stress og angst
Hvis du har læst ovenstående, så ved du at folk der er overdrevent stresede eller fanget i angst som oftest vil trække vejret alt for hurtigt (åndedrætsfrekvens 15+ i minuttet), at de trækker vejret overfladisk (primært i brystregionen og IKKE ned i maven), og at deres niveau af kuldioxid i blodet er for lavt (20% dårligere iltning).
1. Sænk åndedrætsfrekvensen
Start med at tæl, hvor mange gang du trækker vejret i minuttet. Det at blive bevidst om sit åndedræt i sig selv er med til at sænke frekvensen.
Et for hurtigt åndedræt (15+ i minuttet) vil opleves som et stempel (ind, ud, ind, ud, ind, ud) og løsningen til at sænke frekvensen er ved at introducerer vejrhold både efter indånding og efter udånding dvs: (ind, pause, ud, pause, ind, pause, ud, pause) og så fremdeles. Allerede herved vil du have halveret din åndedrætsfrekvens.
2. Træk vejret gennem næsen
Vi trækker vejret gennem næsen og spiser med munden. Desværre er der mange, der trækker vejret med munden, hvilket et tegn på at deres nervesystem er ude af balance. I næsen sidder titusindvis af nerveceller der går direkte ind i hjernen og stimulerer den parasympatiske del af nervesystemet og giver ro – denne stimulering mangler, når vi trækker vejret gennem munden. Derfor er næsevejrtrækning per definition beroligende, så træk vejret gennem næsen ved denne øvelse (og ellers også stort set altid båd edag go nat med mindre du dyrker højintensitets sport).
3. Øg kuldioxiden
Vi skal have dine blodkar til at udvide sig så blodet kan løbe tilbage ud i de yderste led og slappe af igen, og det kræver optimalt iltning, hvilket forudsætter en vis mænge kuldioxid i blodet. (læs evt. mere om Bohr effekten). Dette gøres som allerede nævnt ved at stoppe med at trække vejret eller i hvert fald holde pauser mellem dine vejrtrækninger som beskrevet under punkt 1, men nu skal vi udvide vejrholdet, så derfor skal du begynde at tælle sekunder eller hjerteslag lige lang tid på både din indånding, pause, udåding og pause. Dette kaldes Box Breathing.
Box Breathing åndedrætsøvelse mod stress og angst
Når du begynder at trække vejret bevidst, så får du muligehed for at ændre på dit åndedræt, og dermed påvirke dit nervesystem, så du kan skrue ned for din stress og/eller angst og vende tilbage til dig selv og finde ro og måske endda glæde. Men det kræver træning. Box Breathing kan både bruges akut, men bør også trænes 15 minutter dagligt. Når du skifter fra et overfladisk stempelåndedræt til en bevidst box breathing, så starter du med at tælle. Du tæller hver side af firkanten lige lang tid. Dvs. fx indånding på 2 sekunder, hold i 2 sekunder og udånding 2 sekunder og hold i 2 sekunder. Mange kender åndedrætsøvelsen som 4-4-4-4, hvor man holder hver “side” i 4 sekunder, men det er ikke pointen. Du skal starte med det der giver mening for dig, og så kan du altid skrue op – og når du kan mærke det virker, så giv slip på at tælle og bare nyd af genvinde kontrollen og vende tilbage til dig selv.
Hvordan ved jeg om det virker?
Du kan mærke det, når det begynder at virke. Du vil mærke øget ro, fordi dine blodkar udvider sig pga den øgede mængde kuldioxid, du vil mærke varme og så vil du også kunne fornemme at munden begynder at øge sin spytproduktion. Så ved du at det virker for dig, og så skal du blot træne videre dagligt.
Har du spørgsmål eller er du nysgerrig på mere åndedrætstræning eller behandling, så fang mig på chatten i højre side. Vi tales ved.
Bedste hilsner
Thore Fogh
